早寝するためのポイントは、大きく分けての次の2つです。
・夕方から夜を効率よく過ごす
・朝時間を有効に活用する
本記事では、夜寝る時間が遅いお子の生活習慣を立て直し、しっかりと学習習慣を身につける方法を解説しています。
小学生のお子さんの寝る時間が遅くて困っているおうちの方は、ぜひ最後までお読みください。
小学生に必要な睡眠時間は10時間
睡眠は子どもの健全な成長に欠かせません。
多くの研究から小学生に必要な睡眠時間は10時間～12時間と言われています。
低学年であれば、少なくとも10時間は確保したいところ。
参考サイト：健康づくりのための睡眠ガイド 2023（厚生労働省）
特に高学年になると寝る時間の遅い小学生が増えます。
その結果、睡眠不足によるイライラが「反抗期」と混同され、対策されずにいる可能性があります。
成長過程の表れと思って改善せずに放置すると、時間が経っても改善どころかますますトラブルが悪化するかもしれません。
「学習習慣を身につける方法は？小学校や塾以外で勉強してほしい（学び相談室）」
現代の小学生たちは慢性的な睡眠不足
小学生の平均就寝時刻は21:36。
小1の21:17からどんどん遅くなっていき、小6は21:59です。
また22時以降に就寝する子供の割合は、小学生全体の約3割。
小1では12.6％ですが、小6になると約5割にも及びます。
一方、小学生の平均起床時刻は6:38。
学年による大きな違いはありません。
学校の始業時刻は同じですから、学年が上がるにしたがって睡眠時間だけが短くなっていきます。
参考：「小学生の日常生活・学習に関する調査」学研教育総合研究所 小学生白書web版
日本人の小学生の睡眠時間は平均すると9時間弱。
最低でも必要とされる10時間に足りていないことが分かります。
小学生の睡眠不足の原因
小学生たちの寝る時間が遅くなってしまう原因は主に次の３つです。
- 帰宅時間が遅い
- 勉強時間が長い
- 寝付けない
それぞれについて解説します。
1：親も子も帰宅時間が遅い
現在多くを占める共働き家庭。
親御さんが帰宅してから食事やお風呂の支度をするとなると、どうしても寝る時間が後ろ倒しになってしまいます。
「平日は帰宅してから寝るまで息つく間も無い」
という方は多いのではないでしょうか。
また子どもも、放課後に習い事へ通う割合が増加しています。
8割前後の小学生が１つ以上の習い事をしていることが各調査で明らかになっています。
一般的に高学年になるほど習い事の開始終了時刻も遅くなります。
帰宅時間してから夕飯や入浴をするとなると、どうしても寝る時間が遅くなってしまいます。
参考：「小学生の日常生活・学習に関する調査」学研教育総合研究所 小学生白書web版
2：勉強時間が長い
10年ごとの学習指導要領改訂によって、小・中学生の学習量は増えています。
以前はもっと上の学年で学習していた学習単元が前倒しされる一方、英語（外国語活動）やプログラミングといった新たな教科も追加されています。
小学校で扱う教科書（小1〜小6全教科）の平均ページ数は、平成17年度の4857ページから、令和６年では8647ページと、実に178%増加しています。
参考サイト：「教科書発行の現状と課題 2024年度版」一般社団法人教科書協会
また都市部を中心に人気を集めている中学受験。
通塾開始の低年齢化や入試問題の難化が進んでおり、塾の宿題量も膨大なため受験勉強の負担は増す一方です。
また地方でも公立中高一貫校の設置が進む流れによって、RISU会員の中でも各地域で中学受験に挑戦されるご家庭が増えています。
「中学受験のメリット・デメリットは？高校受験がないと子どもにとって何がいいの？」
3：寝付けない
小学生でスマートフォンを持つ割合は年々増加。
内閣府の調査によると、インターネットを利用している小学生のうち、約4割が自分専用のスマートフォンを持っていることが明らかになっています。
タブレット・スマホなど、モニターの強い光を寝る前に浴びると、脳が夜を昼間と勘違いし、寝つきが悪くなります。
参考サイト：「令和元年度 青少年のインターネット利用環境実態調査」内閣府
そのほか、高学年で増える塾通いやゲームなどによる運動不足も、寝つきの悪さにつながります。
大人もついやりがちな「休日の寝だめ」も平日の睡眠の質を下げます。
睡眠は貯めることができません。
むしろ睡眠不足と寝過ぎを繰り返すことで、常に時差ボケしている状態（社会的時差ボケ）を作り出し、その結果ますます寝つきが悪くなってしまいます。
小学生が早く寝るための方法
大人も睡眠不足が続くと心身に悪影響を及ぼしますが、当然成長期の子供にも、睡眠不足は深刻な問題を引き起こします。
夜更かしによる子供への影響として挙げられるのが、次の４つです。
- メンタルの不調
- 将来の肥満リスク
- 成績が下がる
- 幸福感やQOL（生活の質）の低下
小学生の子が早く寝るために、すぐに実践できる方法を5つご紹介していきます。
1：夕飯の準備は20分以内
夕飯は寝る3時間前までに済ませるのが理想。
なかなか難しいかもしれませんが、少しでも早く夕飯を済ませるには、食事の準備時間をできるだけ短縮する必要があります。
たとえば次のような食事の時短テクニック例があります。
- ご飯をまとめて炊いて冷凍ストック
- 週末に作り置きを作る
- 自動調理器を取り入れる
- スーパーやデパ地下の惣菜やミールキットを使う
週の前半は作り置きを消費、木曜や金曜はお惣菜やミールキット、などいくつかの方法を組み合わせて食事準備の負担をなるべく軽くしましょう。
2：夕飯のメニューを軽めにする
夕飯を軽めのメニューにするのは、時短だけでなく健康面からもおすすめです。
食事の準備や後片付けも消化の負担も軽くすることができます。
元々日本人の胃は欧米人と比べてるとあまり強くないと言われます。
揚げ物やお肉など油の多い料理は消化に負担がかかるため、夕食にたくさん食べると夜寝ている間も内臓を休めることができません。
すると翌朝疲れが抜けず、すっきり目覚められなくなります。
味噌汁やスープを野菜やきのこなどで具沢山にしたり、煮物を多めに作るなどすると、軽めでも栄養バランスを整えることができます。
3：入浴は寝る2時間前までに
寝る時に体の深部体温が下がると寝つきが良くなります。
就寝1〜2時間前までに入浴して体を温めておくと、ちょうど寝る時に体を冷ますことができます。
食事と入浴のどちらを先にするかは、家族の人数や小さいお子さんがいたりなどで入浴のタイミングが異なるでしょう。
家族で協力し合って、寝る時間から逆算し効率よく済ませましょう。
帰宅がどうしても遅くなってしまう日にはシャワーだけで済ませるのもありです。
4：スマホ・タブレット・テレビは就寝2時間前まで
もし「21時に寝る」を目指すなら、テレビやスマホは19時まで。
ここまで読んでみて「夜テレビやスマホを見る時間はほぼ無い」と気づいた方も多いのではないでしょうか。
早く寝ることを最優先にするなら「平日夜はテレビやスマホを見ない」と潔く決めるのもおすすめです。
どうしても見たいテレビ番組は録画して翌朝や週末にまとめて観る、など睡眠の優先順位を意識しましょう。
もちろんお子さんだけにルールを守らせると「ずるい」と不満の原因に。
ぜひご家族皆さんで協力し合ってくださいね。
「小学生の宿題やらない問題を解決！家庭でできる習慣づくりのコツとは？（学び相談室）」
5：勉強は朝に効率よくすませる
夜に勉強をまとめてやろうとすると、つい寝る時間をダラダラ延ばしてしまいまうもの。
朝学習で取り組むことを予め決めておくと、夜寝る時間が遅くならずおすすめです。
朝であれば、登校前の限られた時間を意識するので、集中して効率よく進められます。
朝は自主学習、夕方に学校の宿題、などやるべきことを決めておくといいですね。
朝勉強してから登校すると、お子さんは「いいスタートを切れた！」と学校の授業にも前向きに取り組めるはずです。
「朝勉強は効果なしって本当？効果的な学習時間や教科を教えて！（学び相談室）」
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寝る時間が遅い小学生はどうすればいい？まとめ
早く寝る習慣は、子どもの健全な成長に欠かせません。
規則正しい生活によって育つ健康な心身は、お子さんにとって一生の宝物となるはずです。
朝学習を上手く取り入れながら、規則正しい生活を習慣化していきましょう。
大人にとっても睡眠時間は心身の健康に必要不可欠。
忙しい現代だからこそ、お子さんと一緒に「早く寝る習慣」を作っていき、ご家族皆が元気に過ごせる毎日を目指してくださいね。
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代表取締役CEO
